苹果的功效与作用
时间：2020-09-16 12:51:01 （次浏览 ）
苹果是一种受欢迎的水果，含有抗氧化剂，维生素，膳食纤维和一系列其他营养素。由于它们的营养成分不同，它们可能有助于预防多种健康状况。
苹果具有各种形状，颜色和风味，并提供一系列有益于人体健康的多种营养。
例如，它们可以帮助降低罹患癌症，肥胖，心脏病，糖尿病和其他几种疾病的风险。
在本文中，了解有关苹果的营养成分以及它们如何有益于人的健康的更多信息。
苹果富含纤维，维生素和矿物质，所有这些都有益于健康。它们还提供多种抗氧化剂。这些物质有助于中和自由基。
自由基是可由于自然过程和环境压力而积聚的反应性分子。如果自由基在体内堆积过多，则会引起氧化应激，从而导致细胞受损。这种损害可能导致一系列疾病，包括癌症和糖尿病。
苹果含有多种抗氧化剂，包括：
- 槲皮素
- 儿茶素
- 磷霉素
- 绿原酸
在此处了解有关抗氧化剂的良好饮食来源的更多信息。
以下各节介绍了以前对苹果潜在健康益处的研究。
神经系统健康和痴呆
2019年的一项实验室研究得出结论，槲皮素具有神经保护作用，可能是因为它阻止了反应性物种的产生。它似乎可以帮助神经元生存并继续发挥作用。因此，它可能有助于防止与年龄有关的神经元丢失。
2015年，一项小鼠研究的结果表明，高剂量槲皮素补充剂可能有助于保护细胞免受可能导致阿尔茨海默氏病的伤害。
值得注意的是，大多数这类研究都使用了高剂量的槲皮素，而这种剂量不太可能出现在正常饮食中。此外，科学家们需要先对人体进行更多研究，才能确认槲皮素能改善人的神经健康。
食物可以增强人的大脑功能吗？在这里找到。
中风
从2000年开始的一项较早的研究调查了28年内食用苹果如何影响9208人中风的风险。
作者发现，那些吃苹果最多的人血栓性中风的风险较低。
苹果含有许多营养成分，可以降低中风的风险。例如，2017年的一项审查发现，摄入纤维最多的人患心血管疾病，冠心病和中风的风险似乎较低。
直径约3英寸，重182克（g）的中型苹果提供4.37克纤维。这大约是成年人每日需求的13–20％，具体取决于他们的年龄和性别。
遵循健康饮食有什么好处？在这里了解更多。
胆固醇
2013年的一项研究发现，吃生苹果可以降低健康人的低密度脂蛋白胆固醇水平，但喝透明苹果汁并不会带来相同的影响。因此，作者得出的结论是，苹果中的纤维有助于降低胆固醇。
在此处获取更多降低胆固醇的技巧。
心脏健康
苹果含有纤维，维生素C，抗氧化剂和钾。一个中等大小的苹果提供以下功能：
- 一个人每日纤维需求的13–20％
- 一个人每日维生素C需求的9–11％
- 一个人每日钾需求的4％
纤维似乎有助于控制血压，这可以降低患心血管疾病的风险。
维生素C是一种抗氧化剂，与其他抗氧化剂一起，可能在保护心脏健康的某些方面发挥作用。维生素C还可以增强免疫系统，帮助人体抵抗感染和疾病。
钾 有助于放松血管，降低高血压和心血管并发症的风险。
还有哪些其他食物可以帮助降低血压？在这里找到。
糖尿病
2013年，一项人口研究发现，每周以相同量的完整水果（包括苹果）代替三份果汁的人与不吃水果的人相比，患2型糖尿病的风险降低了7％。
此外，2011年的一项评论指出，那些纤维含量最高的人群罹患2型糖尿病的风险较低。已经患有糖尿病并遵循高纤维饮食的人也可能具有较低的血糖水平。
在美国糖尿病协会建议吃新鲜水果，包括苹果，以满足对甜食和提供营养。但是，它们提醒人们注意水果中的碳水化合物含量。
一个中等大小的苹果含有 25.1克碳水化合物，其中18.9克是糖。但是，它还提供纤维和其他营养物质，这意味着作为甜食，它还具有其他健康益处。
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癌症
食用富含抗氧化剂的食物可能有助于防止引起细胞损伤的氧化应激，并可能导致某些癌症的发展。苹果是抗氧化剂的良好来源。
2016年的一项荟萃分析得出结论，食用苹果可能有助于降低罹患肺癌，乳腺癌和结直肠癌等疾病的风险。
根据2018年发表的荟萃分析，纤维还可以帮助降低结肠癌的风险。
在此处详细了解癌症与饮食之间的联系。
肥胖
根据2019年的一项啮齿动物研究，苹果含有生物活性化合物，可能有助于促进健康的肠道细菌，这可能有助于优化肥胖症患者的健康。
作者研究了吃苹果可能如何影响大鼠肠道菌群。他们观察到的变化表明，食用苹果可以帮助肥胖的人。
纤维还可以帮助一个人长时间保持饱腹感，使他们不太可能暴饮暴食。
下表显示了重约182 g的中型生苹果中每种营养素的量。
根据《2015-2020年美国人饮食指南》，它还显示了成年人每种营养素的需求量。需求因人的年龄和性别而异。
| 养分 | 1个苹果的数量 | 成人每日需求 |
| 能量（卡路里） | 94.6 | 1,800–3,000 |
| 碳水化合物（克） | 25.1，包括18.9克糖 | 130 |
| 纤维（克） | 4.4 | 22.4–33.6 |
| 钙（毫克[mg]） | 10.9 | 1,000–1,300 |
| 磷（mg） | 20 | 700 |
| 镁（毫克） | 9.1 | 320–420 |
| 钾（毫克） | 195 | 4,700 |
| 维生素C（毫克） | 8.37 | 75–90 |
| 叶酸（微克[mcg]） | 5.46 | 400 |
| 胆碱 | 6.19 | 425–550 |
| β-胡萝卜素（微克） | 49.1 | 没有数据 |
| 叶黄素和玉米黄质（mcg） | 52.8 | 没有数据 |
| 维生素K（微克） | 4 | 90–120 |
还可提供铁，维生素A，某些B族维生素和维生素E。
苹果种类繁多，食用方式也有所不同。
人们可以生吃它们，例如苹果酱，切碎的沙拉，整块，馅饼，糕点和蛋糕，咖喱和酸辣酱，切成薄片，加入冰沙和果汁等。
一些受欢迎的苹果品种包括：
麦金托什（McIntosh）：多汁的红苹果，嫩白的肉，有浓郁的风味。
红色美味：酥脆，多汁的红苹果。
富士：颜色为黄色和红色，果肉坚硬甜美。
格兰尼·史密斯（Granny Smith）：青苹果，果肉酥脆，带绿色，味道浓郁。
金黄色的美味：带有温和甜味的黄色苹果。
偏好有所不同，但许多人更喜欢酸，浓郁的苹果来制作苹果酱或苹果派。为避免加糖，尝试在烹饪时将酸苹果与甜苹果配对，或添加香料以抵消其尖锐度。
菜谱
以下是一些食谱，其中包括苹果：
- 无糖苹果酱
- 无糖酿苹果
- 苹果核桃沙拉配香醋
- 无糖苹果和胡萝卜松饼
在大多数人中，吃一个苹果不太可能引发严重的副作用，但是有些人可能需要注意。
以下各节列出了吃苹果的一些潜在风险。
毒素
苹果种子含有氰化物。吞咽整个种子不太可能造成伤害，但是咀嚼和吞咽大量的苹果种子可能很危险。在这里了解更多。
过敏症
有些人吃苹果后可能会有过敏反应。任何患有荨麻疹，肿胀或呼吸困难的人都应立即就医。
如果这种情况发生过敏反应，可能会危及生命。在这里了解更多关于苹果过敏这里。
牙齿
过去，人们普遍认为吃苹果可以帮助去除牙齿上的牙菌斑。但是，研究尚未找到有力的证据。定期刷牙更有可能产生这种效果。
此外，苹果的酸性含量可能会导致菌斑堆积。因此，人们在吃了一个苹果后应用水冲洗口腔或刷牙。
窒息
吞咽困难的年幼儿童和成年人可能有生苹果碎片窒息的危险。食用不加糖的苹果酱或其他形式的煮熟的苹果可能是更好的选择。
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问：
我应该吃苹果皮吗？
A：
是! 苹果皮含有有益的营养成分，例如纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。人们应尽可能食用可食用的果皮，包括苹果，梨和桃子，以充分利用整个水果所提供的所有营养。苹果皮会降低水果的纤维和整体营养含量。
实际上，研究表明，尽管果肉和果皮都具有很高的营养价值，但果皮中却含有某些肉类所没有的类黄酮抗氧化剂。
此外，一项研究表明，不管苹果的类型如何，苹果皮的抗氧化活性和抗癌特性均明显高于果肉。
因此，要充分利用苹果，请食用果皮。但是，在食用苹果之前，请确保正确清洗苹果，以减少摄入诸如农药等污染物的机会。
吉利安·库巴拉（Jillian Kubala），MS，RD答案代表了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。
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