许多有益于皮肤的食物包含：
 

• ω-3脂肪酸
• ω-6脂肪酸
• 维生素 E.
• 抗氧化剂

研究表明，某些食物中的这些和其他营养素和化合物可以使皮肤受益。此外，水合作用对皮肤健康和身体其他部位同样重要。

虽然外用产品可以帮助治疗痤疮等疾病，但饮食可能在滋养皮肤和保持皮肤健康方面发挥直接作用。

1.脂肪鱼

有些皮肤问题的人远离脂肪类食物。但是，重要的是要注意并非所有脂肪都是相同的。

冷水脂肪鱼，包括鲱鱼，沙丁鱼和鲑鱼，可能对皮肤有益，因为它们含有丰富的ω-3脂肪酸。

2016年一项研究的作者发现“ 大量证据 ”表明ω-3脂肪酸有助于降低非黑色素瘤皮肤癌的风险，特别是在风险最高的人群中。

研究人员发现，这些酸可以减少紫外线（UV）辐射对皮肤炎症和免疫抑制的影响。因此，富含omega-3酸的饮食可以帮助减少炎症症状并使皮肤对来自太阳的紫外线的反应性降低。

脂肪鱼还提供维生素E，一种重要的抗氧化剂。维生素E可保护皮肤免受炎症和有害自由基的侵害。

 

核桃

坚果可以提供与脂肪鱼相同的益处，使它们成为饮食的重要补充，特别是对素食者和素食者。

根据2012年发表的一篇评论，核桃是ω-3和ω-6不饱和脂肪酸最丰富的来源之一。

作者还估计，95-99％的人口消耗的ω-3脂肪酸比健康所需的脂肪酸少。

保持这两种脂肪酸之间的平衡至关重要。典型的西方饮食中含有过量的ω-6脂肪酸，这会导致炎症并加重炎症性皮肤病，如湿疹或牛皮癣。

3.杏仁

杏仁富含不饱和脂肪酸，是维生素E的特别好的来源。

许多种子富含抗氧化剂和不饱和脂肪酸，可以帮助促进健康的皮肤。
 

4.向日葵种子

像坚果一样，葵花籽含有丰富的保护性脂肪油。

根据美国农业部的数据，葵花籽还含有大量的锌和维生素E.两者都有助于保护皮肤细胞。

 

5.亚麻籽

亚麻籽含有丰富的ω-3脂肪酸，称为α-亚麻酸（ALA）。

将新鲜的亚麻籽研磨成冰沙或沙拉可以是一种简单的方法，可以在饮食中添加更多的ω-3脂肪，让肌肤看起来更健康。

2011年一项研究的作者发现，服用亚麻籽油补充剂12周的皮肤敏感的女性参与者经历了：
 

• 降低皮肤敏感度
• 粗糙度降低
• 缩小比例
• 增加水合作用
• 皮肤更光滑

6.大豆

大豆中含有异黄酮类化合物，它可能在保护皮肤方面发挥重要作用，特别是对雌性皮肤。

2017年的一篇评论的作者引用了一些研究结果，这些研究结果表明，在大豆中摄入更多特定异黄酮的中年女性参与者细纹较少，皮肤弹性较大。

作者得出结论，这些异黄酮可能在更年期有更显着的作用，当雌激素水平降低导致皮肤弹性减弱。
 

7.鳄梨

鳄梨含有丰富的健康脂肪和维生素E，可以维持皮肤的健康。

鳄梨中的脂肪是必需脂肪，人类需要消耗这些脂肪，因为身体不能产生脂肪。

2013年评论的作者指出，鳄梨还含有叶黄素和玉米黄质等化合物，有助于保护皮肤免受紫外线和可见光辐射的伤害。
 

8.橄榄油

在食用油中，橄榄油可能是最健康的皮肤选择。

2012年的一项研究结果支持了更广泛的结论，即富含橄榄油的饮食减少了光老化对面部皮肤的影响。

研究人员将这种效应归因于油中的单不饱和脂肪酸，以及其他化合物，如角鲨烯，作者认为这些化合物可以防止干燥和自由基的损害。
 

9.绿茶

绿茶是一种健康，充满活力的饮料，它含有某些可能有益于皮肤的化合物。

根据2011年的一项研究的作者，绿茶中含有特别富含抗氧化剂的儿茶素，可促进血液流向皮肤。增加血液流量可确保皮肤细胞定期接收新鲜氧气和营养素，从而有助于维持健康。

研究人员发现，定期饮用绿茶12周的参与者改善了皮肤健康状况，包括：
 

• 更好的弹性
• 粗糙度较低
• 缩小比例
• 改善皮肤密度
• 皮肤中含有更多健康水分

绿茶中的抗氧化剂还可以保护皮肤免受有害的紫外线辐射。

 

10.黑巧克力

高可可含有高可可含量的巧克力也有助于保护皮肤。

2014年评论的作者指出，可可含有丰富的抗氧化剂和矿物质，对皮肤有抗炎作用。他们还探讨了巧克力在预防和治疗皮肤问题中的应用，包括痤疮和牛皮癣。

11.水

水支持身体中每个系统的功能，并且它在许多方面对皮肤有益。

例如，保持水分可以保护皮肤细胞免受损害，包括环境因素造成的损害。此外，水合作用使皮肤细胞更容易吸收营养和释放毒素。

多喝水可能是支持皮肤健康的最简单方法。
 

12.胡萝卜素和β-胡萝卜素

称为类胡萝卜素的抗氧化剂具有许多健康益处，包括保护皮肤免受自由基和过度暴露于太阳的损害。

充满活力的绿色，黄色，橙色或红色水果和蔬菜通常是这些保护性抗氧化剂的丰富来源。

多吃以下食物有助于增加饮食中类胡萝卜素的数量：
 

• 芒果
• 木瓜
• 萝卜
• 山药
• 红薯
• 柿子椒
• 菠菜
• 羽衣甘蓝

要避免的事情

以下饮食和生活方式因素会损害皮肤：
 

• 咖啡因过多：咖啡因是一种兴奋剂和利尿剂。定期摄入大量的咖啡因可能会从身体中清除不健康的水分并使皮肤干燥。
• 苛刻的化学物质：为了舒缓发作或治疗晒伤，人们可以使用含有刺激性化学物质，添加剂或香水的外用产品。这些可以加重许多皮肤状况，对于皮肤敏感的人来说，它们可能特别危险。
• 加工或精制食品：含有大量精制糖和碳水化合物的食品可加速皮肤的老化过程。想要保护皮肤的人可能希望避免这些食物。

结论

虽然某些食物比其他食物更有可能使皮肤受益，但必须找到平衡点。

饮食中含有丰富的抗氧化剂和营养成分，为身体提供多种支持皮肤健康的方法。