黑豆：保健功效，事实，研究
时间：2017-12-27 12:50:41 （次浏览 ）
黑豆被归类为豆类。黑豆因其坚硬的贝壳状外观而被称为“乌龟豆”，实际上是黑豆的可食用种子。
像其他豆类，如花生，豌豆和扁豆一样，黑豆因其高蛋白质和纤维含量而受到珍视。他们还含有其他几种重要的维生素和矿物质，已知有益于人类健康。
这个MNT知识中心功能是关于流行食品的健康益处的文章集合的一部分 。
它提供了黑豆的营养状况，并深入了解其可能的健康益处，如何将黑豆融入饮食中，以及消费黑豆的任何潜在的健康风险。
这篇文章的内容：
可能的健康益处
营养概况
将黑豆加入你的饮食
潜在的健康风险
黑豆的快速事实
这里是关于黑豆的一些关键点。主要文章中有更多的细节和支持信息。
除其他好处之外，黑豆可能帮助强化骨头
黑豆中含有能保护心脏的槲皮素和皂甙
黑豆每半杯含大约114千卡热量
消费黑豆可能对健康有益
让我们来看看黑豆的潜在健康益处：
1）保持健康的骨头
黑豆中的铁，磷，钙，镁，锰，铜和锌都有助于建立和保持骨骼结构和强度。
钙，磷是骨骼结构的重要，而铁和锌对维持骨骼和关节的强度和弹性中起关键作用。
人体大约99％的钙供给，60％的镁和80％的磷存储在骨中; 这意味着从饮食中获得足量的这些营养素是非常重要的。
2）降低血压
保持低钠摄入量对于保持血压处于正常水平至关重要。黑豆天然钠含量低，含有钾，钙和镁，所有这些都被发现可以自然降低血压。
一定要购买低钠罐装的选择，仍然排水和冲洗，以进一步降低钠含量。
3）管理糖尿病
研究表明，患有高纤维饮食的1型糖尿病患者的血糖水平较低; 此外，2型糖尿病患者可能具有改善的血糖，血脂和胰岛素水平。一杯（172克）熟黑豆贡献15克纤维。
该膳食指南美国人 建议21-25克，每天纤维的妇女和每天30-38克，男性。
4）避免心脏病
黑豆的纤维，钾，叶酸，维生素 B6和植物营养素含量，加上其缺乏胆固醇，都支持心脏健康。黑豆中的纤维有助于降低血液中胆固醇的总量，降低心脏病的风险。
维生素B6和叶酸阻止了一种被称为高半胱氨酸的化合物的积聚。当过量的同型半胱氨酸累积在体内时，会损伤血管，导致心脏问题。
在黑豆中发现的槲皮素和皂苷也有助于心脏保护。槲皮素是一种天然的抗炎药，似乎可以降低动脉粥样硬化的风险，并且可以防止低密度脂蛋白（LDL）胆固醇引起的损伤。
研究还表明，皂苷有助于降低血脂和血胆固醇水平，从而防止损害心脏和血管。
5）预防癌症
硒是大多数水果和蔬菜中不存在的矿物质，但可以在黑豆中找到。它在肝脏酶功能中起作用，并帮助体内一些致癌化合物解毒。此外，硒 可防止发炎 并降低肿瘤生长速度。
皂角苷可防止癌细胞在体内扩散和扩散。
从水果和蔬菜，如黑豆纤维摄入与大肠癌的风险降低相关的癌症。
黑豆叶酸含量高，在DNA合成和修复中起着重要的作用，从而防止 DNA突变形成癌细胞。
6）健康的消化
由于它们的纤维含量，黑豆有助于预防便秘，促进健康消化道的规律性。它们还为结肠中的健康细菌提供燃料。
7）体重减轻
膳食纤维通常被认为是消化系统中作为“膨胀剂”起作用的体重减轻和体重管理中的重要因素。高纤维食物增加饱腹感（饱腹感），并减少食欲，使个人感觉更饱满，从而降低整体卡路里摄入量。
许多研究表明，增加黑豆等植物食品的消费量，可以降低肥胖，糖尿病，心脏病和总体死亡率，同时促进健康的肤色和头发，增加能量，总体降低体重。
黑豆的营养概况
根据国家营养数据库，半熟的黑豆（86克）大约含有：
能源 - 114千卡
蛋白质 - 7.62克
脂肪 - 0.46克
碳水化合物 - 20.39克
纤维 - 7.5克
糖 - 0.28克
钙 - 23毫克
铁 - 1.81毫克
镁 - 60毫克
磷 - 120毫克
钾 - 305毫克
钠 - 1毫克
锌 - 0.96毫克
硫胺素 - 0.21毫克
烟酸 - 0.434毫克
叶酸 - 128微克
维生素K - 2.8微克
黑豆还提供各种植物营养素，如皂苷，花青素，山奈酚和槲皮素，所有这些都具有抗氧化性质。
与许多豆类和豆类一样，黑豆含有淀粉 - 一种复杂的碳水化合物。淀粉就像一个“缓慢燃烧”的能量储存库，由身体缓慢消化，防止血糖水平的高峰。
将黑豆加入你的饮食
黑豆是全年可用的，经常在干货和包装或罐头的杂货店里发现。它们具有致密，几乎肉质的质地，使其成为素食菜肴中流行的蛋白质来源。
如果你正在使用罐装黑豆，一定要选择那些没有添加钠，并排水和冲洗他们。在准备干燥的黑豆时，重要的是要挑选可能卷起的小石块或其他碎屑，在烹饪前将其洗净并浸泡在水中至少8-10小时，以达到最佳的风味和质感。
你可以告诉他们完成浸泡时，你可以轻松地在你的手指之间分裂。浸泡干豆类减少了烹饪所需的时间，也有助于消除一些导致胃肠痛苦的低聚糖。豆类浸泡较长时间可以帮助减少植酸盐，这可能会减少矿物质的吸收。
快速提示：
煮熟的黑豆与洋葱，西红柿，和你最喜欢的香料混合在一起，做一个丰盛的黑豆汤
将黑豆加入卷饼
将熟黑豆与大蒜，洋葱，新鲜香菜和酸橙汁混合，以便快速轻松地浸豆
将黑豆，洋葱，生菜，西红柿，鳄梨，尖锐的切达奶酪和莎莎混合在一起，做成简单的炸玉米饼沙拉
尝试使用黑豆的健康食谱：
黑豆汉堡配Chipotle芒果鳄梨酱
Poblano chilaquiles
素食fajitas
健康的二粒西南沙拉
心脏健康的chipotle辣椒
消费黑豆的潜在健康风险
豆类含有被称为半乳聚糖的低聚糖 - 复杂的糖，身体无法消化，因为它缺乏必需的酶 - α-半乳糖苷酶。
因此，豆类，包括黑豆的消费已知会导致一些人肠胃不适和不适。
如果您遇到与豆类摄入有关的这些症状，您可以考虑慢慢将它们引入您的饮食。另一个选择是长时间浸泡豆类，选择发芽的豆子，和/或沥干用于浸泡干豆类的水。这除去了两种低聚糖，棉子糖和水苏糖，并消除了一些消化问题。
总体饮食方式对预防疾病和身体健康至关重要。吃多种食物比单独食物更好是保持身体健康的关键。
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