一个不太常见的问题是，一个人太快吃太多的纤维会导致消化问题。每天消耗适量的纤维是非常重要的，这一天会传播。

高纤维食物是健康减肥饮食的重要组成部分，满足每日推荐的纤维摄入量可以提供许多健康益处。

请阅读官方的美国农业部（USDA）饮食指南，减肥建议，以及提示和膳食计划，以帮助您达到每日推荐的纤维摄入量。

每日推荐纤维摄入量

纤维是植物性食物的碳水化合物成分，当它通过肠道时不会被消化或吸收。

每日纤维摄入的最佳量取决于一个人的年龄和性别。目前美国人膳食指南推荐以下大致的每日摄入量：

• 成年男性需要约34克（克），这取决于他们的年龄
• 成年女性根据年龄需要约28克

随着能量需求在不同生命阶段的变化，某些组别的纤维摄入量会有所变化。例如，建议儿童消费少于成人，其下限和上限分别代表女性和男性：

• 14至18岁的青少年需要25.2-30.8克
• 9岁至13岁的青少年需要22.4-25.2克
• 4至8岁的儿童需要16.8-19.6克
• 1至3岁的儿童需要14克

大多数美国人没有获得足够的膳食纤维。2008年的一项研究发现，平均每日摄入量仅为每天16克。

另一方面，吃太多纤维会引起腹胀，气胀和便秘。这些不良反应可能在一天吃了70克纤维后出现。美国食品和药物管理局（FDA）认为，美国过量的纤维摄入量并不普遍，而纤维消耗量过少则被视为“公共卫生问题”。

平衡的高纤维膳食计划

除了吃有益健康的纤维外，确保日常饮食与各种营养素和维生素平衡也是至关重要的。

以下膳食计划可确保一个人在进食均衡膳食的同时可以达到或略微超过他们推荐的每日纤维摄入量：

一个人可以使用美国农业部食品成分数据库找出各种食品的纤维成分。

建议纤维摄入减肥


吃富含纤维的食物可以帮助减少渴望并帮助减肥。

 

通常会鼓励那些想要减肥的人吃富含纤维的食物，因为他们的卡路里含量低，营养成分高，并且让人感觉饱足时间更长。通过增加体积和减缓消化，纤维可以阻止饥饿的人，并减少渴望，这在尝试减肥时很有用。

据估计，只有5％的美国人满足日常纤维需求。吃更多的膳食纤维，包括水果，蔬菜，五谷杂粮和豆类是维持健康体重的重要组成部分。

然而研究表明，仅仅增加纤维，主要是通过食用更多的植物性食物，对减肥来说是不够的。

当试图减肥时，首先要通过围绕富含纤维的食物进行膳食并包括定期锻炼来达到推荐的每日津贴。

注意高纤维膳食补充剂促进减肥的承诺。几乎没有证据支持这些说法。
 

多少纤维太多？

当增加饮食中的纤维量时，最好慢慢开始，逐渐增加，以便消化系统有时间习惯。

不建议使用太多的光纤，尤其是非常快速或短时间的光纤。

不建议每天吃超过70克，并可能导致不良影响。消耗太多纤维的后果包括：

• 腹胀，气胀和抽筋
• 食欲下降
• 营养缺乏，尤其是钙，镁和锌，因为纤维可能会限制它们的吸收
• 如果在没有足够的液体的情况下消耗的纤维太多，会有肠梗阻的危险

纤维类型

有两种类型的纤维：不溶性和可溶性。

不溶性纤维称为纤维素，不溶于水，但增加了废物通过消化道的运动，有助于预防便秘。

可溶性纤维包括果胶和β-葡聚糖。它溶于水中形成大肠中的凝胶。

富含纤维的食物通常含有可溶性和不溶性纤维。纤维的健康来源包括：

• 燕麦
• 麸
• 水果，如浆果，苹果，李子和无花果
• 蔬菜，如西兰花，红薯和花椰菜
• 全麦，如大麦，藜麦和野生稻
• 全麦或粮仓面包
• 坚果，包括杏仁，花生，开心果和山核桃
• 种子，包括地面亚麻籽，嘉和南瓜
• 豆类，小扁豆和豌豆等豆类
• 欧车前壳

益生元天然存在于韭菜，芦笋，大蒜，洋葱，小麦，燕麦和大豆等食物中。
 

纤维的好处

纤维是健康均衡饮食的重要组成部分，具有许多优点，包括：

• 改善消化健康
• 预防便秘
• 减少心脏病的风险
• 降低2型糖尿病的风险
• 降低结肠癌的风险
• 降低低密度脂蛋白（LDL）水平，这是“坏” 胆固醇
• 改善糖尿病患者的血糖指数（GI）
• 增加饱腹感或感觉更饱满

纤维还含有益生元果糖 - 低聚糖（FOS）和菊糖。益生元具有有益的作用，因为它们可以促进益生菌的生长和作用，益生菌是生活在肠道中的有益细菌，并且可以产生短链脂肪酸（SCFA）。

概要

纤维摄入最好的方式是通过食用一系列食物，作为健康均衡饮食的一部分。吃更多的植物性餐食，全天交换和全天吃水果将有助于达到建议的每日津贴。

那些目前没有吃太多纤维的人应该在几个星期内逐渐增加数量，以帮助保持最小的气体和不适。

全天喝大量的水，并且总是慢慢彻底地咀嚼食物。胃肠系统和肠道需要时间来适应变化，包括纤维摄入量的增加，但最终的变化都是更好的。