抗炎饮食包括吃有益健康的食物，有助于减少体内炎症。医生们发现，一些食物和调味料可以减少体内炎症化合物的数量。实例包括可可，辣椒中的辣椒素和含有维生素D的食物。

对饮食进行小而有意义的改变可以减少类风湿性关节炎（RA）引起的炎症，同时还可以增加能量并使其更容易实现和保持健康的体重。

在本文中，我们将介绍几种不同时间的抗炎配方。下面的许多食谱和建议的食物也适合素食者和素食主义者。
 

早餐食谱

为了让人感到饱足的抗炎饮食，人们可能希望以富含蛋白质的早餐开始新的一天。例子包括：
 

• 鸡蛋白煎蛋卷，包括新鲜蔬菜，如菠菜和辣椒
• 益生菌酸奶，包括新鲜水果，如下面列出的
• 全麦吐司，配以低糖水果罐头，坚果黄油，新鲜苹果片或鳄梨

温暖的绿茶是消炎早餐饮品的绝佳选择。

水果

在早餐时将水果加入饮食中，白天作为零食或作为餐后甜点可以帮助抵抗炎症。人们的目标应该是每餐吃1.5到2杯水果。

要包括的水果的例子是：
 

• 黑莓
• 蓝莓
• 樱桃
• 草莓

季节性水果也可能是有益的。芒果和石榴是可用的两个很好的选择。

富含纤维的燕麦片

燕麦是一种富含纤维的食物，人们很容易将其纳入RA饮食中。在可能的情况下，最好选择速食燕麦而不是速食燕麦，因为它们的糖含量往往较低。在上面的列表中添加浆果可以增加燕麦片的营养含量并增强风味。
 

午餐食谱

午餐时，人们应该考虑包括全麦，蔬菜，水果和瘦肉蛋白。以下是一些抗炎午餐选择的例子。

沙拉

新鲜的绿色沙拉是午餐的绝佳消炎选择。从菠菜，羽衣甘蓝或两者开始，然后加入水果，如西红柿，橙子和切成薄片的苹果。

根据2017年的综述，这些水果可以帮助减少一些炎症化合物的表达。

汤类

汤是在饮食中添加蔬菜和富含蛋白质的食物的绝佳方式。要尝试的汤选项的示例包括：
 

• 胡萝卜，西红柿和扁豆汤
• 苹果和洋葱汤
• 咖喱甜薯汤

大多数这些汤含有人们也可以在早餐和晚餐中使用的成分。

晚餐食谱



 

作为一般规则，晚餐的抗炎食谱应该包括瘦蛋白质，这是一种脂肪含量低的蛋白质。例子包括：
 

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 金枪鱼
• 豆腐
• 豆
• 扁豆

抗炎饮食允许添加一点特级初榨橄榄油和调味料，这有助于增强风味。

特级初榨橄榄油的加工和精制程度低于大多数橄榄油。结果，它可能更营养密集。

一些调味料，如姜和姜黄，包括可能具有抗炎特性的化合物。
 

美味的一面

蔬菜可以完美地补充抗炎蛋白质来源。好的蔬菜选择包括西兰花，菠菜和羽衣甘蓝。

豆类是纤维的来源，可以提高RA患者的整体营养水平。它们还含有维生素铁，镁，钾和锌。

关节炎基金会建议每周至少吃两杯豆。例子包括：
 

• 黑豆
• 鹰嘴豆豆
• 斑豆
• 红芸豆

豆混合物可以制作出色的蛋白质包装的配菜或主餐。

炒菜选择

另一种抗炎饮食的晚餐选择是制作美味的炒菜。除米饭或面条外，还可以包括各种蛋白质和蔬菜。

人们应该在炒菜中加入的一种抗炎食物是洋葱。洋葱含有大量的抗氧化剂，可以帮助对抗炎症。它们还可与其他炒菜混合，如糖豌豆，胡萝卜，辣椒和青豆。

红酒

红葡萄酒中含有一种名为白藜芦醇的化合物，具有一定的抗炎作用。

然而，酒精可能与某些RA药物（如甲氨蝶呤）发生负相互作用。因此，服用RA药物的人应该在饮食中加入红酒之前先咨询医生。

小吃和快速配方选项

吃零食是一整天保持饱腹的好方法，避免高糖和高盐食物的诱惑。这些类型的食物可能会增加体内的炎症。

一种简单的抗炎零食是种子和坚果的混合物，可能包括：
 

• 杏仁
• 松子
• 开心果
• 核桃
• 嘉种子

另一种美味的小吃或甜点选择是几块高可可巧克力，其可可含量为70或更高。可可含有丰富的黄烷醇，这种化合物在饮食中具有抗炎作用。

减肥

如果RA患者正在尝试减肥，那么抗炎饮食通常是一个很好的起点。

吃富含水果，蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白的饮食通常足以减肥，同时每天摄入足够的卡路里。


要包括的主要食物清单




 

根据关节炎基金会的报告，大约三分之二的人应该来自全谷物，水果和蔬菜。剩余的三分之一应包括低脂乳制品和瘦肉蛋白质来源。

一些研究显示可以缓解炎症的食物包括含有ω-3脂肪酸的冷水鱼。这些鱼的例子包括：
 

• 鲱鱼
• 鲭鱼
• 三文鱼
• 鳟鱼
• 金枪鱼

特级初榨橄榄油也可以帮助对抗炎症。许多医生建议用地中海饮食来制作食谱，这种饮食通常富含鱼类，水果，蔬菜和全谷物。

富含维生素D的食物也可能有助于减少炎症。例子包括：
 

• 用维生素D强化的谷物
• 蛋
• 强化面包
• 用维生素D强化的低脂牛奶
• 蘑菇

要避免的食物

正如一些食物似乎可以抵抗炎症，其他食物可能会增加它。

油炸食品可以增加人体血液中称为晚期糖基化终产物（AGEs）的化合物的数量。患有炎症的人群中AGEs的水平往往较高，因此很可能它们在其发展中起作用。

如果一个人的饮食中没有足够的抗炎性ω-3脂肪酸来平衡它们，过量的ω-6脂肪酸也可能引起炎症。

ω-6脂肪酸的来源包括一些食用油，例如玉米，向日葵，红花和大豆油。
 

结论

患有RA的人可能会受益于抗炎饮食。每种类型的膳食都有许多食谱可以帮助人们遵循这种饮食习惯。

抗炎饮食通常是健康的饮食，促进健康的消化，通常不含有害的脂肪来源，如反式脂肪酸。相反，这些饮食含有健康的脂肪来源，如鱼和橄榄油。

一个人在开始新的饮食或第一次尝试补充剂之前应该经常咨询医生。这些饮食变化有时会导致与药物的负面相互作用或对整体健康产生不利影响。

对于更美味的食谱创意，关节炎基金会和其他组织提供充满抗炎食品的食谱系列。