根据膳食补充剂办公室（ODS）的建议，成人维生素C的每日建议摄入量为：

• 男性90毫克（mg）
• 女性75毫克
• 怀孕时为85毫克
• 母乳喂养时120毫克
• 吸烟者额外35毫克

一些专家认为，人们应该摄取比建议的每日身体健康摄入量更多的膳食。一位科学社论认为，对于大多数成年人而言，每天200毫克是最佳剂量。

下列任何一种食物的每日维生素C含量都超过建议值的20％。根据美国食品药物管理局（FDA）的数据，这使这些食物成为维生素的“极佳”来源。

以下20种食物是最丰富的维生素C来源：

烹饪可能会减少水果和蔬菜中的维生素含量。为了使维生素C损失最少，ODS建议您蒸或微波处理这些食物。

为了获得最多的维生素C，每天要吃各种生的水果和蔬菜。

维生素C为什么重要？

富含维生素C的食物几乎可以成为任何膳食的一部分。以下早餐，午餐和晚餐的想法可以帮助一个人满足他们的日常需求。

早餐

许多人早餐时喝一杯橙汁，但这糖含量很高。实际上，某些品牌的橙汁所含的糖和苏打水一样多。

取而代之的是，早上使用以下早餐选择来补充维生素C：

• 由希腊酸奶，猕猴桃和草莓制成的冰沙
• 姜黄和木瓜奶昔
• 切碎的红色和绿色甜椒煎蛋卷
• 凤梨蓝莓蓝莓冻糕

午餐

健康的午餐可以帮助防止午后疲劳，并保持能量水平直至晚餐。注入维生素C的中餐的一些想法包括：

• 羽衣甘蓝和菠菜绿叶蔬菜沙拉，上面放橘子
• 红薯和黑豆辣椒
• 烤土豆配上新鲜的番茄莎莎酱
• 鳄梨和芒果沙拉

晚餐

当一个人用新鲜榨的柠檬汁顶蔬菜或肉时，晚餐可能是维生素C的丰富来源。

当维生素C伴随着富含铁的植物性食物时，人体会更有效地吸收铁。

一些晚餐的想法包括：

• 煮熟的鸡胸肉搭配鲜榨柠檬汁
• 烤的布鲁塞尔芽甘蓝柠檬和大蒜
• 花椰菜饭配西兰花，大蒜和帕玛森芝士
• 辣椒酿的辣椒
• 香甜番石榴鸡

我应该摄取多少维生素C？

有些人可能比其他人需要更多的维生素C。例如，吸烟或接触二手烟的人可能需要更多的维生素C，以减少烟雾释放的自由基的损害。

可能会从较高的维生素C摄入量中受益的其他人群包括：

• 没有吃足够的水果和蔬菜或饮食限制的人
• 无法充分吸收维生素和营养的人
• 患有某些健康状况的人，例如肾脏疾病或癌症

如果某人在饮食中无法摄取足够的维生素C，则可以服用补充剂。在药妆店和在线商店都可以找到许多品牌。

摘要

维生素C是保持健康所必需的。因为它在许多植物性食物中含量丰富，所以饮食健康，包括各种水果和蔬菜，通常可以为一个人提供所需的所有维生素C。

希望增加维生素C摄入量的人们可以通过每天摄入丰富的维生素来做到这一点。