许多成年人吃的糖多于当局的建议。例如，美国国立卫生研究院（NIH）估计，美国成年人仅通过添加糖分就能获得大约15％的卡路里。糖的摄入量甚至不包括天然糖，例如水果和牛奶等产品中的糖。

过量食用糖与多种有害健康状况有关，包括：

• 肥胖与代谢综合征
• 心脏病
• 2型糖尿病
• 高血压
• 高胆固醇
• 慢性炎症
• 非酒精性脂肪肝
• 牙菌斑和蛀牙

减少饮食中糖的含量可以帮助一个人降低其患这些健康状况的风险。

用健康的食品代替高糖食品可以帮助一个人获得所有必需的维生素和矿物质，而无需增加卡路里。如有必要，它还可以帮助他们减轻体重。

这是人们可以用来帮助从饮食中减少糖分的八个简单技巧：

1.慢慢来

改变饮食习惯时要记住的最重要的事情之一就是逐渐改变饮食习惯。从含糖饮食改为无糖饮食应该是一个缓慢的过程。

从消除最明显的糖分开始可能会有所帮助。人们可以轻松避免食用蛋糕，松饼和布朗尼蛋糕等烘焙食品。去除糖果和含糖饮料也是一个很好的起点。

一个人还可以尝试减少他们添加到咖啡或茶中的糖和奶油的量，直到完全不使用。建立无糖饮食可以帮助一个人重新训练味觉，这意味着他们不太可能渴望缺少的糖。

2.阅读产品标签

一旦一个人设法从饮食中减少了最明显的糖，他们就可以将注意力转移到其他含糖产品上。阅读产品标签可以帮助他们确定要避免的糖类。

糖有许多名称，并且有许多不同的糖浆和浓缩物。食品标签上的糖至少有61种不同的名称。最常见的包括：

• 蔗糖
• 红糖
• 玉米糖浆或高果糖玉米糖浆
• 蒸发甘蔗汁
• 转化糖
• 甜菜糖
• 大麦麦芽
• 椰子糖
• 枫糖浆
• 龙舌兰糖浆
• 大米糖浆
• 苹果或葡萄浓缩汁
• 蜜糖
• 德梅拉拉
• 苏卡纳特
• panela或piloncillo
• Turbinado
• 穆斯科瓦多

人们还应该意识到，成分表上以“ -ose”结尾的任何项目也是一种糖。这些成分的示例包括：

• 蔗糖
• 葡萄糖
• 葡萄糖
• 果糖
• 乳糖

糖藏在许多超市食品中。对于要遵循无糖饮食习惯的人，必须阅读标签。

诸如沙拉酱和调味品，意大利面酱，早餐谷物，牛奶和格兰诺拉麦片条等产品通常在其成分表中都包含糖。

3.避免简单的碳水化合物

许多无糖饮食也建议人们避免简单的碳水化合物。简单的碳水化合物包括白面粉，白面食和白米饭。

人体迅速将这些食物中的碳水化合物分解为糖。这个过程导致血糖水平上升。

一个人通常可以用全谷物替代简单的碳水化合物。

4.避免人造糖

人造糖在饮食业中是一个有争议的话题。它们比糖甜得多，但几乎不含或不含卡路里。

然而，吃人造糖会欺骗人体以为它实际上是在吃糖。这会加剧一个人对糖的渴望，使他们坚持无糖饮食更加困难。

因此，无糖饮食的人应避免使用人造糖，例如：

• Splenda
• 甜叶菊
• 等于
• 纽甜
• 甜蜜的低

人们还可以在配料表中查找这些甜味剂的化学名称，尤其是在以低糖，低卡路里或减肥食品销售的任何产品中。

化学名称包括：

• 阿斯巴甜
• 三氯蔗糖
• 糖精
• 乙酰磺胺酸钾或乙酰磺胺酸钾
• 纽科

5.不要喝糖

加工食品中糖很容易避免。但是，含糖饮料是饮食中添加糖的最重要来源。这些包括苏打水，特色咖啡，甜茶和果汁。

用不加糖的凉茶，不含糖的咖啡，苏打水或仅用水代替这些饮料，可以帮助人们保持水分，而不会增加糖的摄入量。

6.专注于全食

遵循无糖饮食的人也应该以饮食为目标。加工食品更可能包含精制成分或添加的糖。

注重全脂食品的饮食包括以下选择：

• 蔬菜
• 水果
• 瘦肉，家禽或豆腐
• 鱼
• 整个，未加工的谷物和豆类
• 坚果和种子

有些人可能选择在饮食中保留少量乳制品，例如纯酸奶，简单的奶酪和牛奶。

7.计划用餐

没有计划就坚持饮食是困难的。当一个人感到饥饿时，如果他们没有营养餐和其他健康替代品，他们更有可能吃含糖的零食。

很多人整天都花一天时间购物和准备饭菜。准备好健康食品后，他们就更容易获得糖果或汽水了。

8.加香料

味觉经常会遗漏糖，因为它没有其他味道可以代替糖。但是，人们可以轻松地在食物和饮料中添加许多甜味的药草和香料来代替糖。

常见的替代品包括肉桂，肉豆蔻，豆蔻和香草。这些可以是咖啡，燕麦片或酸奶中的香精。

消除添加的糖分并保持富含全食物的饮食对身体有很多好处。具体来说，减少糖的摄入和饮食健康可以帮助人们：

• 根据北美医学诊所杂志2019年的一篇文章，减肥和预防肥胖
• 有更清晰的皮肤和减少风险的皮肤癌，根据在2014年审查的临床与美容皮肤科
• 预防情绪变化，如2017年的一项研究将高糖饮食与情绪状态变化联系起来
• 根据一项2018年的研究回顾减少炎症
• 降低风险的2型糖尿病，糖可以增加肥胖的风险，这可能会导致2型糖尿病