糙米和白米的功效与作用：哪个最健康？
时间：2020-09-13 10:39:32 （次浏览 ）
大米是全世界许多人饮食中的重要组成部分。大米有多种选择和广泛的用途，可以成为美味，营养丰富且用途广泛的成分。
美国有两种主要的大米类型：白米和糙米。两种类型都来自相同的谷物，但是白米在加工过程中需要经过更多步骤对其进行精制。糙米是全谷物的一种。
请继续阅读以了解有关白米和糙米之间的营养差异的更多信息（在某些情况下哪种米更好）以及可能的风险和考虑因素。
根据美国国家农业部的统计，一杯重186克（g）的中粒，煮熟的浓缩白米饭提供：
- 242卡路里（kcal）
- 4.43克蛋白质
- 0.39克脂肪
- 53.2克碳水化合物
- 0.56克纤维
大米还含有多种维生素和矿物质，包括叶酸。浓缩米饭比未浓缩米饭含有更多的营养。
一杯重202克的煮熟的长粒糙米，可提供：
- 248大卡
- 5.54克蛋白
- 1.96克脂肪
- 51.7克碳水化合物
- 3.23克纤维
它还含有叶酸，铁以及其他维生素和矿物质。
下表显示了一杯煮熟的糙米与一杯煮熟的浓缩白米中维生素和矿物质的比较。它还显示了19岁或19岁以上成年人的建议每日用量。金额因年龄和性别而异。
测量单位为毫克（mg）或微克（mcg）。
| 营养素 | 白米 | 糙米 | 建议每日金额 |
| 铁（毫克） | 2.8 | 1.1 | 8–18 |
| 硫胺（毫克） | 0.3 | 0.4 | 1.1–1.2 |
| 烟酸（毫克） | 3.4 | 5.2 | 14–16 |
| 维生素B-6（毫克） | 0.1 | 0.3 | 1.3 |
| 叶酸（mcg） | 108 | 18.2 | 400（怀孕期间还有其他需求） |
| 磷（mg） | 68.8 | 208 | 700 |
| 镁（毫克） | 24.2 | 78.8 | 310–420 |
| 锌（毫克） | 0.8 | 1.4 | 8-11 |
| 硒（微克） | 14 | 11.7 | 55 |
| 铜（毫克） | 0.1 | 0.2 | 900 |
| 锰（毫克） | 0.7 | 2.0 | 1.8–2.3 |
白米是糙米，除去了麸皮和胚芽。麸皮和胚芽均含有宝贵的营养。结果，白米缺乏一些抗氧化剂，B族维生素，矿物质，脂肪，纤维和少量蛋白质。
也就是说，制造商丰富了许多白米品种，以替代加工过程中损失的营养素。在美国，它们会添加B族维生素（包括硫胺素，烟酸和叶酸）以及铁。
如上表所示，除铁和叶酸外，糙米比白米含有更多的维生素和矿物质。
大多数人对大米的耐受性很好。白米和糙米都天然不含麸质。
紫米的纤维和营养成分也很高。
在某些情况下，一种大米可能比另一种大米更好。以下各节讨论白米饭还是糙米饭对某些具有特定条件或目标的人是否更好。
肾脏疾病
糙米比白米含有更多的磷和钾。肾脏疾病患者可能需要限制饮食中的这些营养素。
这是因为肾脏疾病使肾脏无法适当地调节体内这些营养素的水平。例如，如果钾水平过高，则可能导致其他健康问题，例如心脏病发作。
在这种情况下，白米饭可能比糙米饭更好。
低纤维饮食
有时，医生建议低纤维饮食。
如果满足以下条件，人们可能需要采用这种饮食：
- 有憩室炎
- 有腹泻
- 有炎症性肠病
- 因结直肠癌而阻塞
- 进行过胃肠道手术
白米比糙米含有更少的纤维，因此对于这些人来说，白米可能是更好的选择。
人们在低纤维饮食中还能吃什么？在这里找到。
高纤维饮食
糙米比白米含有更多的纤维，使其成为高纤维饮食中的更好选择。
在美国心脏协会（AHA）建议在精制食品，如精白米选择全麦食品，以降低风险：
- 高胆固醇
- 高血压
- 2型糖尿病
- 中风
- 肥胖
- 心脏病
- 便秘
作为高纤维饮食的一部分，人还可以吃哪些其他食物？
有些人对米饭是否有益健康表示担忧。下面，我们看看其中一些问题。
毒素
一些人担心大米中的砷会导致膀胱癌或肺癌。
美国食品药品监督管理局（FDA）在2014年的一份报告中得出结论，砷可以存在于糙米或白米中，但由于其在米糠中积累，因此更有可能在糙米中发生。
FDA得出结论，对于女性而言，在怀孕期间避免吃米饭，以及对于6岁以下的儿童避免吃米饭可能更好。
他们呼吁进行进一步研究，以确定大米和其他食品中砷的含量，并确定对人体健康的确切风险。
体重增加
大米是淀粉状和高碳水化合物的食物。吃了很多米饭而很少运动的人可能会发现自己体重增加。
在对437名日本工厂工人的研究中，一年吃很多白米的人体重增加，而少吃白米的人保持体重。那些吃糙米的人无论吃多少米都能保持体重。
研究人员得出结论，吃任何数量的糙米可能有助于防止体重增加。
2012年的一项研究回顾着眼于白米摄入量与2型糖尿病风险之间的可能联系。
作者发现证据表明，摄入更多白米可能会增加2型糖尿病的风险，尤其是在亚洲人中。
另一项研究得出的结论是，每周至少吃五份白米（每次一杯的三分之一）的人患2型糖尿病的风险要高17％。相比之下，每周吃至少两份糙米的人比很少吃米的人患2型糖尿病的风险低11％。
研究人员得出结论，吃糙米可以帮助降低罹患2型糖尿病的风险，尤其是当人们从白米换成糙米时。
一些有益的影响可能是由于糙米中不溶性纤维和镁的含量较高。
糖尿病患者吃米饭的最佳方法是什么？
储存和加热大米可能会导致食物中毒。为避免这种情况，人们只能根据需要做一顿饭。
如果他们需要保留米饭作为另一餐，人们应该：
- 尽快冷却，最好在1小时内。
- 冷藏保存时间不得超过24小时。
- 重新加热后，请确保大米一直处于加热状态。
- 避免再次加热。
总体而言，糙米似乎比白米更健康，尽管在某些情况下白米可能是更好的选择。
但是，人们只有将其作为整体健康饮食的一部分来食用，他们才会从中受益。例如，这包括偏爱包含新鲜蔬菜而不是肉酱的米饭。
另一个考虑因素是，某些类型的米饭比其他类型的米饭更适合米饭。例如，米饭甜点，西班牙海鲜饭和糯米饭只能与白色米饭一起成功。
尽管糙米比白米含有更多的纤维，但它比许多其他全谷物的纤维更少。
对于想要在饮食中添加更多全谷物但希望逐渐添加纤维的人们来说，这可能是一个不错的选择。饮食中添加高纤维食物过快会导致腹胀，便秘和其他形式的腹部不适。
购买白米饭时，最好选择浓缩米饭。这确保了它具有更高的营养价值。
在杂货店和在线商店可以购买各种各样的水稻品种。
选购米饭可以在网上购买糙米和白米。
- 糙米
- 白米
问：
我的家人几乎每顿饭都吃白米饭。这是一个好主意吗？
A：
稻米纤维，矿物质和蛋白质含量低，并且存在砷的风险，因此它并不是每顿饭都理想的碳水化合物。其他全谷类和碳水化合物（例如地瓜，豆类，大麦，rice米，藜麦，黑麦等）的营养密度更高。
如果大米成为家庭进餐的主食，那么控制份量就很重要。一份煮熟的米饭是一杯的三分之一。大米会增加血糖。尝试将大米与蛋白质，蔬菜和脂肪一起食用，以提供更均衡的营养并减慢碳水化合物的吸收。
娜塔莉·巴特勒（Natalie Butler），RD，LD答案代表了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。
| 新闻评论（共有 0 条评论） |