在准备跑步时，研究表明，通过动态伸展进行预热可以提高动力和性能。

静态伸展是“保持和伸展”变种，其涉及保持5-10秒的位置。

动态伸展是为改善运动范围而开发的主动练习。它们还可以提高肌肉的温度，改善血液流动。

在本文中，我们将介绍在运行之前要做的六个基本延伸。我们还描述了哪些练习无效，并讨论拉伸的做法和不做。
 

1.快步走

快步走似乎不是一种伸展，但它可以有效地温暖和伸展肌肉。

以轻快的步伐走1-2分钟。步伐应该比常规步行更快，但不要太快，以至于感觉就像轻微的慢跑。

一旦肌肉开始感觉更加温暖和松弛，一个人就可以开始一系列动态的伸展。

2.膝盖伸展

膝盖伸展是三部分伸展系列的开始。这些练习模仿了一些跑步动作。膝盖伸展可以伸展腹部肌肉，臀部，肩部和股四头肌。

执行膝盖伸展：
 

1. 从臀部宽度开始，两侧的手臂开始。
2. 右脚，向前迈步，进入适度的弓步位置。
3. 抬起手臂，使双手处于大约肚脐的高度，手掌朝向彼此。
4. 摇滚到左脚，保持右脚跟在地上，脚向上弯曲以拉伸腿筋。
5. 保持背部挺直，稍微向前倾，向右屈曲的手伸向双手。尝试以流畅的方式执行此操作。
6. 降低右脚并再次进行锻炼，左脚向前迈步。

每条腿重复练习5-10次。

3.架空范围



 

头顶伸展是另一个涉及轻度刺激的运动范围练习。一个人不会向前伸展，而是向上伸展。

这项运动可以拉伸腹部肌肉，肩膀和股四头肌。

执行开销范围：
 

1. 站立时双脚分开臀部宽度，双臂放在两侧，手掌朝内。
2. 右脚向前迈步，进入适度的弓步位置。
3. 在向前冲刺时，抬起手臂在空中，手指伸向天空。当手臂与耳朵大致对齐时停止。
4. 摇回左脚，弯曲右脚，使脚跟只接触地面。同时，降低手臂并将其向右脚跟伸展，用手伸直。
5. 放下右脚并回到站立位置。再次做运动，这次用左脚向前迈进。

每条腿重复练习5-10次。
 

4.旋转范围

旋转范围是伸展系列的第三部分。这项练习使用于旋转，摆动运动的肌肉变得温暖。

旋转伸展范围拉伸腹部肌肉，肩膀，手臂和股四头肌。

执行旋转范围：
 

1. 站立时双脚分开臀部宽度，双臂放在两侧，手掌朝内。
2. 右脚向前迈步，进入适度的弓步位置。不要让膝盖越过脚趾。
3. 在刺激的同时，将身体扭转到右侧，并将手臂伸展到肩膀高度，手掌朝向彼此。尝试尽可能流畅地执行此动作。
4. 摇滚到左脚，然后弯曲右脚，使脚跟只在地上。同时，降低手臂并向右脚跟伸展。
5. 放下右脚并回到站立位置。再次做运动，这次用左脚向前迈进。

每侧重复此练习5-10次。
 

5.踢腿

对接踢是另一种动态伸展运动。它们包括伸展腿部前部，同时以轻快的速度慢跑。

执行对接踢：
 

1. 首先以轻快的速度慢跑。
2. 慢跑时，注意将身体的重量放在脚掌上。
3. 反过来，向后踢每条腿，脚后跟几乎触及臀部。

继续这个练习15-30秒。
 

6.膝盖升降机

这个练习可能看起来像对接踢。一个人不会向后踢腿，而是将膝盖向上拉，拉伸臀部和臀肌。

进行膝盖升降机：
 

1. 首先以轻快的速度慢跑。
2. 将身体的重量集中在脚的球上。
3. 反过来，在行进动作中抬起每个膝盖，膝盖不超过臀部的高度。
4. 为了更柔和的着陆，尽量降落在脚上。

执行此练习15-30秒。
 

伸展的做法和不做

在跑步之前，一个人应该：
 

• 总是做一个简短的热身会议
• 以轻快的步行开始会议，然后是动态的延伸
• 使动态伸展运动尽可能流畅和持续

一个人不应该：
 

• 开始跑步，直到肌肉和关节感到松弛和温暖
• 在热身赛期间冲得太深了
• 伸展到疼痛的程度 - 伸展不应该是痛苦的

练习要避免

虽然静态拉伸可以增强灵活性，但它们在运行结束时最佳。

当跑步结束时，一个人应该放慢步伐5分钟。这有助于逐渐降低心率。然后，一个人应该进行静态伸展，每次握住每个位置几秒钟。

避免太快做太多。例如，在开始动态伸展之前，总是用轻快的步行来锻炼肌肉。在拉伸或跑步时，一个人不应该过分用力。

专注于在跑步的各个方面保持优秀的形式。这意味着要注意细节，例如在伸展时保持背部挺直，并防止在弯腰时膝盖越过脚趾。

结论

预热和冷却应该是每个运行程序的一部分。最好在运行之前进行动态拉伸，并在运行之后进行静态拉伸。

任何刚开始跑步或动态伸展计划的人都可以通过与医生，物理治疗师或私人教练交谈而受益。这些专业人员可以提供有关安全拉伸和运行实践的建议