建议的膳食允许量或蛋白质的RDA取决于因素，例如：
 

• 年龄
• 性别
• 怀孕和哺乳
• 活动水平

成人通常建议吃的每千克（kg）0.8克体重每日。
 

推荐蛋白质摄入量

根据医学研究所（IOM），蛋白质的每日RDA如下：
 

身体活动可以增加人们应该吃的蛋白质的RDA。一个2016年的研究建议饮食：
 

• 每公斤体重1.0克蛋白质，活性水平最低
• 每公斤体重1.3克蛋白质，具有中等活性水平
• 每公斤体重1.6克蛋白质，具有强烈的活动水平

任何怀孕或哺乳的人都需要比其他人吃更多的蛋白质。

一些研究还发现，随着年龄的增长，人们可能需要增加蛋白质摄入量。

一个2016年的研究得出结论认为，老年人应多吃蛋白质比目前的建议，促进健康老龄化。

研究人员建议成年人最好每天摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质，以防止与年龄相关的肌肉损失或肌肉减少症。

该研究还得出结论，这些量还可以改善食欲控制，饱腹感和体重管理。
 

蛋白质过多的副作用

人们通常每天每公斤体重消耗2克蛋白质，长期，没有任何明显的副作用。

有些人，比如精英运动员，每天每公斤体重可以吃3.5克，没有任何副作用。

大多数研究表明，长期每天每公斤体重超过2克蛋白质会导致健康问题。

与过多蛋白质相关的症状包括：
 

• 肠道不适和消化不良
• 脱水
• 无法解释的疲惫
• 恶心
• 易怒
• 头痛
• 腹泻

慢性蛋白质过度消耗存在严重风险，包括：
 

• 心血管疾病
• 血管疾病
• 肝肾损伤
• 癫痫发作
• 死亡

医生还将某些疾病与慢性蛋白质过度消费联系起来：
 

• 2型糖尿病
• 癌症
• 骨质疏松症和骨质减少

高蛋白饮食安全吗？

国际移民组织建议人们从蛋白质中获取每日能量摄入量的10％至35％。

大多数人每天可以安全地每公斤体重摄取2至3.5克，特别是那些需要更多蛋白质的人，例如：
 

• 运动员
• 孕妇和哺乳期妇女
• 做体力要求很高的人

研究人员仍然不确定非常高蛋白质饮食是否安全，特别是当有人也减少碳水化合物的摄入量时。

减肥对减肥有什么影响？



 

似乎更高蛋白质饮食可能有助于减肥。

高蛋白饮食可能会促进体重减轻，因为高蛋白质食物往往会促进饱腹感，有助于减少对饥饿的渴望和暴饮暴食。

一个小的研究在青少年超重或肥胖女孩发现的证据表明，吃早餐，尤其是高蛋白质，可帮助控制调节食物的渴望和奖励驱动的食品行为的神经信号。

需要更多的研究来了解高蛋白饮食和减肥之间的完整关系。
 

你怎么能健康地吃高蛋白饮食？

各种以植物和动物为主的食物富含蛋白质，包括：
 

• 肉类

• 乳制品
• 坚果
• 豆
• 种子
• 未精制的全麦谷物和小麦制品

并非所有富含蛋白质的食物都适合想要减肥或保持健康饮食的人。

富含蛋白质的低热量食物的例子包括：
 

• 3盎司（盎司）无皮鸡胸肉（少于26克蛋白质和113 卡路里）
• 1勺乳清蛋白（少于24-26克和130卡路里）
• 6盎司希腊酸奶（少于17克蛋白质和100卡路里）
• 2个大蛋（少于12克蛋白质和144卡路里）
• ½杯豆腐（少于10克蛋白质和95卡路里）
• 2汤匙（汤匙）花生酱（低于8克蛋白质和190卡路里）
• ½杯豆（少于8克蛋白质和110卡路里）
• 1盎司杏仁（少于6克蛋白质和165卡路里）
• 1杯煮熟的燕麦片（少于6克蛋白质和165卡路里）
• ½杯煮藜麦（少于4克蛋白质和110卡路里）

谁应该避免吃太多蛋白质？

由于干扰消化的条件，有些人不能像其他人那样多吃蛋白质。

与蛋白质过度消耗产生副作用相关的风险因素包括：
 

• 肾脏和肝脏疾病
• 低碳水化合物摄入量
• 饥饿
• 痛风
• 缺乏蛋白质代谢物所需的营养素，包括葡萄糖，精氨酸，谷氨酰胺和维生素 B-6，B-12和叶酸

结论

高蛋白饮食很受欢迎，研究表明高蛋白食物可能有助于：
 

• 增加饱腹感或饭后饱腹感
• 控制和减少食欲和食物的渴望
• 有助于减轻体重和减少脂肪量
• 控制与食物和食物行为有关的神经刺激

根据2011年至2014年间收集的全国统计数据，大多数20岁或以上的美国成年人每日摄入的蛋白质摄入量仅为15.6％至16.1％。

因此，大多数人可能安全地增加蛋白质摄入量，只要他们不减少碳水化合物或肝脏或肾脏状况。

在长期开始高蛋白饮食之前，人们应该与医生或营养师交谈。