富含水果和蔬菜的饮食似乎有助于降低许多与生活方式有关的健康状况的风险。

大量摄入植物性食物，例如羽衣甘蓝，似乎可以降低许多健康状况的风险，包括肥胖和整体死亡率，糖尿病和心脏病。

骨骼健康

低摄取的维生素 K可提高风险的骨质疏松症和骨折。

维生素K可以作为骨基质蛋白的改性剂，可以改善钙的吸收，并可以减少尿中钙的排泄。

一杯煮的羽衣甘蓝蔬菜可提供770微克的维生素K。

《2015-2020年美国饮食指南》 建议，年龄在19至30岁的女性每天应摄取90 mcg的维生素K，而同龄的男性则应摄取120 mcg。

一杯羽衣甘蓝蔬菜可以提供多次这样的维生素K。

癌症

研究表明，食用大量十字花科蔬菜的人患各种癌症的风险较低，包括上消化道癌，结肠直肠癌，乳腺癌和肾癌。

十字花科蔬菜含有称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物。

这些化合物可能有助于预防肺癌，大肠癌，乳腺癌和前列腺癌以及黑色素瘤，食道癌和胰腺癌在不同发展阶段的癌症进程。

2017年，研究人员发表了一项涉及近3,000人的研究结果。他们正在寻找乳腺癌的发病率与十字花科蔬菜的消费之间可能存在的联系。

研究结果表明，食用十字花科蔬菜可以降低患乳腺癌的风险，特别是对于那些尚未达到更年期的女性。他们指出，烹饪方法可能会有所作为，因为烹饪一些十字花科的蔬菜可以降低芥子油苷的含量。

这项研究尚不清楚这是否适用于羽衣甘蓝，因为大多数人不吃生的羽衣甘蓝。

有证据表明，羽衣甘蓝和其他含有大量叶绿素的绿色蔬菜可以帮助阻止杂环胺的致癌作用。在高温下烧烤食物时会产生这些物质。

糖尿病与肝功能

《2015-2020年美国人饮食指南》 建议女性每天摄入 22.4至28克纤维，具体取决于年龄，男性每天摄入 28至33.6克。

2014年发表的一项研究结果表明，高纤维摄入量可以减轻1型糖尿病患者的炎症和葡萄糖水平。

它可以帮助人们与2型糖尿病患者达到血糖，血脂，以及更好的水平的胰岛素。

一杯煮的羽衣甘蓝蔬菜可提供近8克纤维。

散叶甘蓝蔬菜还含有一种称为α-硫辛酸的抗氧化剂。

研究表明，α-硫辛酸（ALA）可以降低糖尿病患者的血糖水平，提高胰岛素敏感性并预防与氧化应激有关的变化。它还可以帮助肝脏组织再生。

研究人员还观察到，ALA可以减轻糖尿病患者周围神经病变的症状。

但是，目前尚不清楚ALA是否可以长期有效。此外，研究还使用了静脉ALA。口服补充剂可能无法提供相同的益处。

过量使用ALA 似乎会产生类似于过少引起的不良反应。虽然“正常”含量可以帮助防止氧化应激，但高含量可能会导致细胞损伤。

研究人员发现，食用羽衣甘蓝可以改善高血压大鼠的肝功能。

消化

散叶甘蓝蔬菜的纤维和水分含量很高。这些有助于预防便秘，促进规律性和维持健康的消化道。

健康的皮肤和头发

散叶甘蓝蔬菜中维生素A含量高。维生素A是皮脂分泌所必需的，可保持头发湿润。

维生素A对包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长至关重要。它还支持免疫系统和眼睛，并有助于保持人体器官健康。

维生素C使人体能够建立和维持胶原蛋白水平，从而为皮肤和头发提供结构。

成年女性每天需要75毫克维生素C，而男人则需要90毫克维生素C。一杯煮的羽衣甘蓝蔬菜可提供近35毫克的维生素C。

铁可预防贫血，贫血是脱发的常见原因。饮食中铁的缺乏会影响身体利用能量的效率。散叶甘蓝，菠菜，扁豆，金枪鱼和鸡蛋是铁的良好来源。

成人每天需要消耗8毫克的铁，而生育期的妇女则需要18毫克的铁。一杯煮的羽衣甘蓝蔬菜可提供2.5毫克铁。

睡眠和心情

散叶甘蓝蔬菜含有胆碱，一种重要的神经递质。胆碱有助于情绪，睡眠，肌肉运动，学习和记忆功能。

胆碱还有助于维持细胞膜的结构，神经冲动的传递，脂肪的吸收以及减轻慢性炎症。

叶酸，也存在于胆碱中，可能有助于抑郁，因为它可以防止体内形成过量的高半胱氨酸。

科学家发现患有躁郁症和与酒精使用障碍有关的抑郁症的人体内高半胱氨酸水平较高。

食用叶酸可能有助于减少某些人出现抑郁症状的风险。

营养

一碗煮干的羽衣甘蓝蔬菜，沥干水分，不加盐，内容为：

• 63卡路里
• 5.15克（g）蛋白质
• 1.37克脂肪
• 10.73克碳水化合物，包括7.6克纤维和少于1克糖
• 268毫克（mg）钙
• 铁2.15毫克
• 40毫克镁
• 61毫克的磷
• 222毫克的钾
• 28毫克钠
• 锌0.44毫克
• 34.6毫克维生素C
• 30 mcg叶酸
• 722微克（mcg）的维生素A（RAE）
• 1.67毫克维生素E
• 772.5 mcg维生素K

散叶甘蓝蔬菜是维生素A，维生素C和钙的极好来源，维生素K的丰富来源，也是铁，维生素B-6和镁的良好来源。

它们还包含硫胺素，烟酸，泛酸和胆碱。

饮食技巧

散叶甘蓝应该有坚硬，深绿色的叶子。较小的叶子会变嫩并且具有温和的味道。

散叶甘蓝在冰箱中保存良好。

蒸羽衣甘蓝蔬菜10分钟或更短时间可以帮助他们保留营养。

用胡椒，切碎的洋葱，香草和香料调味。

您可以使用羽衣甘蓝：

• 生于沙拉或三明治或卷饼中
• 炖，煮或炒
• 在汤和砂锅中

另一个想法是用特级初榨橄榄油将新鲜的大蒜和洋葱炒至变软，然后加入羽衣甘蓝并继续炒至达到所需的嫩度。

避免在培根脂肪或猪油中油炸或煮熟的羽衣甘蓝，因为它们会产生强烈而苦涩的硫味。

加入黑眼豆豌豆和糙米，是南方人最喜欢的健康食品。

您可以将少量羽衣甘蓝添加到喜欢的冰沙中。这样可以提供额外的营养，而不会显着改变风味。

散叶甘蓝

您可以像这样制作绿色的衣领：

• 除去羽衣甘蓝上的肋骨。
• 将叶放入特级初榨橄榄油中。
• 将它们在华氏275度下烘烤15至30分钟，直到变脆。
• 用小茴香，咖喱粉，辣椒粉，烤红辣椒片和大蒜粉中的一种或几种混合轻轻撒上。

使用香豆素或华法林等血液稀释剂的人不应突然增加或减少含有维生素K的食物的摄入量，因为它在凝血过程中起着主要作用。

实现良好健康和避免疾病的最重要因素是整体饮食，而不是特定的食物。选择羽衣甘蓝作为多样化饮食的一部分，其中包含大量新鲜水果和蔬菜。