一杯生菠菜包含：

• 7 卡路里
• 0.86克（克）的蛋白质
• 30毫克钙
• 铁0.81克
• 24毫克镁
• 167毫克的钾
• 2,813个国际单位（IU）的维生素A
• 58微克叶酸

菠菜还含有维生素K，纤维，磷和硫胺素。菠菜中的大部分卡路里来自蛋白质和碳水化合物。

铁

饮食中铁的缺乏会影响身体利用能量的效率。菠菜是铁的重要来源。确保将富含维生素C的食物（例如柑橘类水果）与植物铁（如菠菜）结合使用，以提高吸收率。

钙

菠菜每杯含约250毫克钙。但是，它比从乳制品来源获得的钙不易吸收。菠菜的草酸盐含量高，可与钙结合。这使我们的身体难以使用。

镁

菠菜还是膳食镁的最佳来源之一，镁是能量代谢，维持肌肉和神经功能，规律的心律，健康的免疫系统和维持血压所必需的。镁还在体内发生的数百种生化反应中发挥着作用。

菠菜可能具有以下健康益处：

糖尿病管理

菠菜中含有一种称为α-硫辛酸的抗氧化剂，已被证明可以降低葡萄糖水平，提高胰岛素敏感性并防止糖尿病患者因氧化而引起的压力变化。

对α-硫辛酸的研究还显示，糖尿病患者的周围神经病和自主神经病减少。

但是，大多数研究都使用静脉注射α-硫辛酸，尚不确定口服补充剂是否会带来相同的益处。

预防癌症

菠菜和其他绿色蔬菜都含有叶绿素。包括2013年对12,000只动物进行的这项研究在内的数项研究表明，叶绿素可有效阻断杂环胺的致癌作用。

这些是在高温下烧烤食物时产生的。

这可以有助于防止癌症的生长。

预防哮喘

一项针对433名6至18岁哮喘儿童和537名非哮喘儿童的研究表明，摄入大量营养素的人群患哮喘的风险较低。

这些营养素之一是β-胡萝卜素。菠菜是β-胡萝卜素的极佳来源。

降低血压

由于菠菜含钾量高，因此建议高血压人群食用菠菜。

钾可以帮助减少钠在体内的作用。钾摄入量低可能与钠摄入量高是发展高血压的危险因素。

骨骼健康

维生素K摄入低与骨折的风险高有关。

充足的维生素K摄入对于保持健康非常重要，因为它可以作为骨基质蛋白的改性剂，提高钙的吸收，并可以减少尿液中的钙含量。

促进消化规律

菠菜中的纤维和水含量很高，两者均有助于预防便秘和促进健康的消化道。

健康的皮肤和头发

菠菜含有大量的维生素A，可调节皮肤毛孔和毛囊中油脂的产生，从而滋润皮肤和头发。

正是这种油会积聚引起痤疮。维生素A对于包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长也是必需的。

菠菜和其他富含维生素C的绿叶蔬菜对于胶原蛋白的构建和维护至关重要，胶原蛋白为皮肤和头发提供了结构。

铁缺乏症是一种常见的原因的脱发，其可以通过适当的摄入富含铁的食物，如菠菜被防止。

饮食

菠菜是一种多用途蔬菜，可以生吃或煮熟食用。它可以是新鲜的，冷冻的或罐装的。以下是一些尝试将更多菠菜纳入日常工作的提示：

• 将菠菜加入意大利面，汤和砂锅菜中。
• 在菠菜中加入少量初榨橄榄油轻轻炒熟。用新鲜研磨的黑胡椒和新鲜磨碎的帕尔玛干酪调味。
• 将菠菜加到面包，三明治或大面包中。
• 用菠菜蘸酱，例如菠菜和朝鲜蓟蘸酱或菠菜和山羊奶酪蘸酱。
• 将少量新鲜菠菜加到煎蛋卷或加扰中，或将少量菠菜倒入冰沙中。