红薯的营养价值
时间：2020-09-23 12:47:39 （次浏览 ）
甘薯是世界许多地方的主食。它们是纤维，钾，维生素和其他必需营养素的良好来源。
有些人将“红薯”和“山药”互换使用。但是，它们无关。山药的质地比甘薯更干燥，淀粉含量更高。
本文着眼于红薯的营养价值和可能的健康益处。它还提供了将红薯掺入饮食中的一些技巧以及一些健康风险。
甘薯可能提供多种健康益处。以下是它们可能有益于一个人的健康的一些方法：
提高糖尿病患者的胰岛素敏感性
在2008年的一项研究中，研究人员发现，白皮甘薯提取物可改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。
早在2000年，实验老鼠就食用了白皮甘薯或一种名为troglitazone的胰岛素敏化剂，历时8周。食用红薯的人的胰岛素抵抗水平得到改善。
但是，需要更多的人类研究来证实这些益处。
红薯中的纤维也很重要。研究发现，摄入更多纤维的人患2型糖尿病的风险较低。
一份124克（g）的土豆泥或约半杯将提供约2.5 g的纤维。
《2015-2020年美国人饮食指南》建议，年龄在19岁及以上的成年人每天摄入22.4克至33.6克纤维，具体取决于他们的年龄和性别。
在此处了解有关糖尿病 的最佳食品。
维持健康的血压水平
在美国心脏协会（AHA）建议人们避免食用含有大量盐的添加，并反而消耗更多富含钾的食物，以保持心血管系统的健康食品。
每124克捣碎的地瓜可提供259毫克（毫克）的钾，相当于成人每日需要量的5％。当前的指南建议成年人每天消耗4700毫克的钾。
在此处获取有关降低血压的 食物的更多提示。
降低患癌症的风险
地瓜是β-胡萝卜素的极好来源。这是一种植物色素，可在体内充当强大的抗氧化剂。β-胡萝卜素也是一种维生素原。人体将其转化为维生素 A 的活性形式。
抗氧化剂可能有助于降低各种癌症的风险，包括前列腺癌和肺癌。
诸如β-胡萝卜素之类的抗氧化剂可以帮助防止由称为自由基的不稳定分子引起的细胞损伤。如果体内的自由基水平过高，则会发生细胞损伤，从而增加某些疾病的风险。
从饮食中获取抗氧化剂可能有助于预防癌症等疾病。
一些食物可以帮助预防癌症吗？在这里找到。
改善消化和规律性
红薯中的纤维含量可以帮助预防便秘并促进健康消化道的规律性。
此外，多项研究已将高膳食纤维摄入与降低结直肠癌的风险联系起来。
为什么膳食纤维很重要？在这里了解更多。
保护眼睛健康
如上所述，地瓜是β-胡萝卜素形式的维生素原A的良好来源。18岁以后，饮食指南建议女性每天摄入700毫克维生素A，男性每天摄入900毫克维生素A。维生素A对于保护眼睛健康很重要。
根据膳食补充剂办公室（ODS）的研究，皮中烤制的红薯将提供约1,403 mcg的维生素A，相当于一个人每日需求的561％。
维生素A也可作为抗氧化剂。与其他抗氧化剂一起，可以帮助保护人体免受各种健康状况的影响。
在此处了解有关维生素A的更多信息。
增强免疫力
一个124克服务红薯提供12.8毫克的维生素C.目前的指南建议每天摄入量为成年女性75毫克的维生素C和90毫克的成年男子。
很少或不摄取维生素C的人会发展坏血病。坏血病的许多症状是由于胶原蛋白产生受损引起的组织问题引起的。
维生素C还支持免疫系统并增强铁吸收。维生素C摄入量低可能增加人缺铁性贫血的风险。
在此处了解有关维生素C的更多信息以及为什么需要它。
减少炎症
2017年的一项啮齿动物研究表明，紫色地瓜颜色的提取物可能有助于降低发炎和肥胖的风险。
甘薯含有胆碱，胆碱是一种有助于肌肉运动，学习和记忆的营养物质。它还支持神经系统。
2010年的一项研究发现，服用高剂量胆碱补充剂有助于控制哮喘患者的炎症。但是，这并不一定意味着红薯中的胆碱会产生相同的影响。
一份124克的红薯泥包含约98.7克的水。
下表显示了甘薯中的营养成分以及成人的建议每日摄入量。确切的要求将取决于年龄，性别和活动水平（以卡路里计）。
| 养分 | 量在124克服务 | 成人建议每日摄入量 |
| 能量（卡路里） | 108 | 1,600–3,000 |
| 蛋白质（克） | 2 | 46–56 |
| 脂肪（克） | 3 | 360–1,050 g，取决于能源需求 |
| 碳水化合物（克） | 18.7，其中6.77克是糖 | 130 |
| 纤维（克） | 2.48 | 22.4–33.6 |
| 铁（毫克） | 0.7 | 8–18 |
| 钙（毫克） | 50.8 | 1,000–2,000 |
| 镁（毫克） | 19.8 | 310–420 |
| 磷（mg） | 50.8 | 1,000–1,200 |
| 钾（毫克） | 259 | 4,700 |
| 钠（毫克） | 306 | 2,300 |
| 硒（微克[mcg]） | 0.9 | 55 |
| 维生素C（毫克） | 12.8 | 75–90 |
| 叶酸（mcg） | 7.44 | 400 |
| 胆碱（毫克） | 14.4 | 425–550 |
| 维生素A，RAE（mcg） | 823 | 700–900 |
| β-胡萝卜素（微克） | 9,470 | 没有数据 |
| 维生素K（微克） | 5.1 | 90–120 |
| 胆固醇（毫克） | 1.24 | 没有数据 |
甘薯还含有B族维生素，钙以及其他必需的维生素和矿物质。
吃番薯皮可以增加其营养价值。皮肤的颜色可以从白色变为黄色，从紫色变为棕色。但是，无论它是什么颜色，它都会提供额外的营养。
购买和烹饪地瓜时，重要的是要检查马铃薯是否牢固，皮肤光滑，绷紧。
另外，请始终将其存放在阴凉干燥处，不要超过3-5周。
烹饪技巧
烤地瓜以展现其天然风味，并在不加馅料的情况下食用。地瓜具有天然的甜味和奶油味。
要将它们烤在篝火旁或烧烤架上，请用铝箔纸包裹并放在快死的煤中。放置约50–60分钟，直到叉子轻松滑入其中。
不打算吃皮的人可以将土豆放入煤中，而不必用箔纸包裹。
要快速制备地瓜，请用叉子将其刺破，用纸巾包起来，然后放在微波炉中加热至变软。
如果某人想添加浇头，请尝试：
- 撒上肉桂粉，小茴香或咖喱粉
- 一勺低脂奶酪或希腊酸奶
- 细雨的橄榄油
将红薯添加到饮食中的其他方法包括在沙拉中加入烤红薯和山核桃，再加上香醋，再在薄煎饼或马铃薯煎饼中添加红薯。
红薯食谱
尝试以下简单健康的红薯食谱：
- 烤地瓜薯条
- 甜薯片
- 心脏健康的辣椒辣椒
- 红薯鹰嘴豆泥
地瓜含有钾。高钾摄入量可能不适合服用β受体阻滞剂的人。医生通常为心脏病开这些药，它们可能导致血液中钾水平上升。
肾脏有问题的人还应该注意他们消耗了多少钾。摄入过多对肾脏有问题的人有害。例如，如果肾功能受损的人消耗的钾多于其肾脏可以吸收的钾，则可能导致严重的并发症。
要意识到的另一个风险是某些水果和蔬菜容易受到农药污染。每年，环境工作组都会根据产品受到污染的可能性对其进行排名。2019年，地瓜排名第31位。
购买有机产品或在家中种植它们是降低污染风险的最佳方法。
有多种红薯和红薯产品可供选择 在线购买。
问：
地瓜比白土豆更能发胖吗？
A：
红薯和白薯都是营养丰富的碳水化合物选择。当人们将其作为全面饮食的一部分而食用时，它们都不会发胖。
白薯比甘薯的热量略高，但差异可忽略不计。在选择白薯还是白薯时，人们应该选择自己喜欢的任何一种。
像任何碳水化合物来源一样，如果体重减轻是重中之重，请务必进行部分控制。
吉利安·库巴拉（Jillian Kubala），MS，RD答案代表了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。
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