在开始写这篇文章之前，我盯着我的电脑屏幕大约半小时感觉被我浏览器中无数打开的标签所淹没，每一个都展示了我必须在这个全面的功能中包含的关键研究。

幸运的是，我在生活中经历了足够的治疗，能够认识到这种瘫痪的感觉：毒性完美主义。

我知道自己和这个过程中如何去：我编造这篇文章已经是完全彻底的，并包括期望启动一切是以往任何时候都写上完美。

然后，我忘了这样一个事实，即我对这篇文章有一个单词的上限，我可以在其上工作的时间有限，并且通常我受到人类固有的限制。

很快，不切实际的期望笼罩在我身上，以至于我根本无法开始，反过来，这只会激起一种严厉的内心声音，这种声音会让我拖延或者让我觉得自己是一名冒险成为一名付钱的作家。写。

多年来，我训练自己认识到这种模式并在关键时刻打破它，使我能够提供某种形式的工作，而不是被解雇，并且对自己感觉相对好。然而，对于其他人来说，解决完美主义的破坏感可能会更加困难。

在这个（不完美的）聚光灯功能中，我们放大完美主义，它如何影响我们的身心健康，以及我们可以做些什么。
 

什么是完美主义？

专家们倾向于将完美主义定义为“过高的个人标准和过度批判的自我评价的结合”。但是，这个定义有更多细微差别。

Gordon Flett和Paul Hewitt是完美主义领域的两个主要权威，他们都研究了这个主题几十年。Flett是加拿大安大略省约克大学健康学院的教授，而休伊特目前也是加拿大不列颠哥伦比亚大学（UBC）的心理学教授。

这两位心理学家共同在三十年前发表的一项具有里程碑意义的研究中确定了完美主义的三个主要方面。他们说，有“自我导向的完美主义，其他导向的完美主义，以及社会规定的完美主义”。

来自UBC的休伊特教授的完美主义和精神病理学实验室的以下视频解释了这三种完美主义的“风味”，并提出了我们可以预防其有害影响的方法。

 

完美主义如何影响我们的整体健康

完美主义会严重影响我们的身心健康。在最近由英国巴斯大学卫生部讲师Thomas Curran和英国约克圣约翰大学的Andrew P. Hill进行的一项研究中，作者解释说，这是社会规定的完美主义是三种形式中“最令人衰弱的”。




 

在社会规定的完美主义中，“个人认为他们的社会环境过于苛刻，其他人则严厉地评判他们，他们必须表现出完美才能获得批准。”

焦虑，抑郁和自杀意念只是专家们一再与这种完美主义形式联系起来的一些心理健康问题。

例如，一项较早的研究发现，超过一半的自杀身亡者被亲人称为“完美主义者”。另一项研究发现，超过70％因自杀而死的年轻人习惯于对自己产生“极高”的期望。
 

有毒的完美主义似乎特别难以打击年轻人。根据最近的估计，近30％的本科学生会出现抑郁症状，完美主义与这些症状有着广泛的联系。
 

这些趋势在过去几十年中一直在上升，特别是在英语文化中。Curran和Hill研究了超过40,000名美国，加拿大和英国大学生，并发现在1989 - 2016年，表现出完美主义特征的人比例上升了33％。

正如柯伦和希尔所指出的那样，“自我导向的完美主义” - 当“个人非理性地重视完美，对自己持有不切实际的期望，并且在他们的自我评价中受到惩罚”时发生 - 与临床抑郁，饮食失调有关，大学生和年轻人过早死亡。

 

自我批评的完美主义也被认为会增加双相情感障碍的风险。一些研究表明，它可以解释为什么患有双相情感的人也会感到焦虑。

然而，完美主义的弊病并不止于精神健康。一些研究发现高血压在完美主义者中更为普遍，其他研究人员甚至将这种特性与心血管疾病联系起来。

此外，当面对身体疾病时，完美主义者更难应对。一项研究发现，该特征可预测糖尿病患者的早期死亡，弗莱特教授及其同事进行的研究发现患有克罗恩病，溃疡性结肠炎或心脏病发作的人恢复时间要困难得多。

正如弗莱特教授所写的那样，“完美主义和严重疾病之间的联系并不令人惊讶，因为不懈的完美主义可以成为慢性压力的一种方法。”
 

生活在一个严酷的内心声音

与内在化的完美主义声音一起生活并不容易。完美主义者经常会进行严厉的内部对话，他们的“内心批评家”经常告诉他们，他们不够好 - 无论他们做什么或尝试多么努力。

不仅有这样一个恒定的内心声音消耗和疲惫，而且，最重要的是，完美主义者经常批评自己他们是自我批评的事实，或者觉得他们的不断努力本身就是他们的进一步证明不可挽回的不完美。

例如，休伊特教授谈到了他的一位治疗客户：一位患有抑郁症的大学生，并且让自己承受了在课程中获得A +的压力。在努力工作之后，学生实现了他的目标并获得了最高分。

然而，正如教授所回忆的那样，“他接着告诉我，A +只是证明了他失败了多少。” 如果他是完美的，学生推理，他就不必那么努力去实现它。
 

完美主义往往接近自我虐待。“[完美主义者]对自己非常努力，”休伊特教授在接受另一次采访时表示，“有时会产生令人叹为观止的仇恨。”
 

他补充说，他们的内心批评家将他们视为“一个讨厌的成年人”，指责一个小孩子。

 

如何应对完美主义的危害

处理你内心的批评者可能很难，但你可以采取一些措施来压制这种声音。最近由悉尼澳大利亚天主教大学的Madeleine Ferrari领导的一项研究发现，自我同情可以帮助预防患有完美主义倾向的人的抑郁症。

法拉利和她的同事们解释说，“精灵同情心”，“自我善良的做法，不断降低青少年和成年人的适应不良完美主义和抑郁症之间关系的力度。”

你可能认为自我同情是你或者你没有的，但是休伊特教授希望某些形式的心理治疗可以帮助人们认识到他们严酷的自我信念并随着时间的推移轻轻地改变它们。
 

其他心理学家也坚持认为可以教导自我同情。我们的聚焦有几种治疗方法可以促进自我友善。
 

例如，“正念自我训练”和瑜伽都被证明有助于平息自我批评的内心声音。前者的临床试验取得了可喜的成果，为期8周的培训课程将参与者的自我同情水平提高了约43％。

最后，简单地花点时间并承认这样一个事实可能会有所帮助，即无论你在生活中实现的目标是什么，都会很困难。换句话说，正如生命学院的以下视频所指出的那样，试图“预算”任何成就所带来的困难和牺牲。